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坚果类的食物有哪些(减肥坚果有哪些食物)

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  烤坚果几乎是家家户户必不可少的零食,也是饮食中营养补充的来源。近年来的研究发现,适当食用坚果油籽具有多种保健功效。   

  

  比如降低血脂,降低心脑血管疾病风险,降低糖尿病风险,降低餐后血糖反应[1]。用坚果油籽代替部分肉类食物也有利于降低全因死亡率[2]。   

  

  但是对于坚果和油籽,要不要吃,吃哪种,吃多少,需要从多方面考虑。你注意到这些吃坚果和油籽的常见问题了吗?   

  

  1:吃的太多。后果:长胖。   

  

  虽然有研究说吃坚果不会让人发胖,但这个结论很大程度上是建立在用坚果代替饼干、曲奇、薯片等零食的基础上。毕竟,坚果和油籽的热量很高。如果影响了晚餐的食量,那就是营养不均衡。如果不影响晚餐的量,吃多了热量太高,消耗不了就会发胖,对预防高血脂和脂肪肝不利。   

  

  问题二:进食不连续。后果:没有健康益处。   

  

  每天吃一点,细水长流,比有时候吃很多,有时候完全不吃,更有利于身体健康。在一些干预研究中,受试者一次服用90克或更多。就我个人而言,我不认为那是有益的。流行病学研究表明,每周50-70克可以产生健康影响,平均每天10克。如果用的食用油少,可以多吃点,但平均二三十克就够了(脱壳重量)。   

  

  问题三:产品不新鲜。后果:促进氧化老化。   

  

  许多作为零食出售的坚果和油籽不够新鲜。两三个月后脂肪氧化产生变味是常有的事。最好买真空包装或者充过几次氮气的产品,或者直接买没去壳的产品。避免购买大量粉碎和粉末状产品。   

  

  问题4:烹饪不合理。后果:损伤粘膜和消化道。   

  

  坚果在蔬菜中食用,通常在油炸后食用。做点心,通常用盐和糖。相比较而言,如果加点调料煮到软了,直接剁碎拌凉菜吃,或者和馒头一起吃,既好吃又健康。如果是油炸、煮过头,吃的时候放很多油、糖、调料,会造成更大的麻烦。过多的干果在口腔和消化道吸收水分,容易引起黏膜炎症。如果加了很多盐,会更严重。   

  

  问题五:选餐错误。后果:三餐营养不均衡。   

  

  坚果种子最好在早上吃。这是因为早餐时间比较匆忙,很多人往往吃得太少。加入坚果和油籽可以加强早餐的品质,使其更加美味耐饥。同时,用坚果油籽搭配面包、馒头等升糖指数高的食物,可以降低餐后血糖反应。晚上吃的话,食物往往很丰富,菜里有很多油。吃大量的坚果和油籽,显然会让晚餐的热量更高,消化负担更重。   

  

  问题6:选错品种。后果:脂肪酸失衡。   

  

  既然坚果油籽是脂肪的来源,就要考虑脂肪酸的平衡。哪种脂肪酸缺失,哪种脂肪酸过剩,可以用坚果油籽来调节。   

  

  比如每天用花生油做饭的人,就不用再吃花生了。每天用葵花籽油做饭的人,不用吃葵花籽。否则脂肪酸会更偏向同方向。   

  

  问题7:消化跟不上。后果:胃堵,腹胀,腹泻。   

  

  坚果油籽中含有大量的抗营养成分,如植酸、草酸、多酚类物质等,对消化酶有抑制作用。同时,坚果质地坚硬紧实,难以彻底咀嚼,也难以接触消化酶。消化不良的人吃了太多的坚果和油籽后,可能容易发生胃堵塞和腹胀,甚至有人会腹泻。   

  

  因此,消化能力较弱的人应避免食用大量油炸或烘烤的坚果油籽。可以考虑用高压锅煮到软,或者放入豆浆机或破壁机打浆食用。消化系统的负担会少很多。   

  

  探索   

  

  由于坚果油籽中的脂肪酸比例错误,omega-6脂肪酸过高,可能不利于控制炎症反应,诱发痤疮,或使痤疮问题恶化。比如葵花籽、西瓜籽都是超高omega-6类型,对皮肤问题非常不友好。夏威夷果,杏仁,杏仁等以油酸为主要成分的品种要好得多。腰果和花生介于两者之间。   

  

  许多人对坚果油籽慢性过敏,少数人甚至对坚果油籽急性过敏。皮肤有炎症的人也不适合多吃。   

  

  总之,坚果油籽虽然含有丰富的蛋白质、多种微量元素、维生素E和膳食纤维,但也需要适当食用,才能真正获得其对健康的益处。   

  

  综上所述,合理的吃法是:   

  

  尽量早上吃。加强早餐营养,不容易暴饮暴食。   

  

  和碳水化合物食物一起吃。配干果,配主食,配糕点,都适合。   

  

  3坚果可以加到凉菜里。如果用于炒菜,尽量避免油炸和过度烹饪。   

  

  4如果想多吃坚果,食用油和高脂肪零食要适度减少。   

  

  5.选择气味清新的坚果,保质期长的产品选择真空充氮包装更安全。   

  

  6选择坚果品种时,要考虑膳食的整体脂肪酸平衡,避免与食用油重复。   

  

  7消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量,用破壁机做成坚果豆浆比较合适。   

  

  患有炎症和痤疮的人应该避免含有过多-6脂肪酸的坚果和油籽。   

  

  (论文澎湃,范志红注册营养师)   

  

  

减肥期间推荐的坚果有哪些?

  

  

  坚果中的脂肪大部分是单不饱和脂肪酸。适当的摄入可以减少体内的坏胆固醇,预防心血管疾病。要注意摄入的量。吃一些单不饱和脂肪,在总脂肪不超标的情况下,可以提高胰岛素的敏感性,减少脂肪的堆积。同时也有助于改善坐立不安。这也是很多新手在减脂的时候太害怕脂肪,不摄入任何脂肪就情绪不稳定,悲观消极的原因。对于女性来说,脂肪是维持正常生理功能(月经、生育)必不可少的。   

  

  一个直观简单的摄入食物的方法是:每天吃一把,不要吃很多。   

  

  低脂肪含量的坚果种子:   

  

  南瓜子:含锌量较高,素食者可适量多吃。   

  

  开心果:富含维生素E、B族维生素和碘。   

  

  榛子:钾、铁、钙、锌等矿物质含量高,增加体力。   

  

  腰果:热带坚果中,不饱和脂肪酸含量最高,碳水化合物含量高。   

  

  脂肪含量中等的坚果种子:   

  

  葵花籽:脂肪不饱和度很高,含有大量的锌。   

  

  芝麻:钙、镁、铁、锌、铜、锰的含量都很高。黑芝麻的营养比白芝麻略高。   

  

  杏仁:维生素B2含量突出,铁、锌、钙的含量也很丰富。   

  

  花生:富含钾、铁、钙、锌,但花生容易被黄曲霉毒素感染。   

  

  松子:比较适合脑力劳动者。   

  

  高脂肪含量的坚果:   

  

  核桃:富含铁和锌。   

  

  核桃:含有亚麻酸和油酸,钙、磷、铁含量高,可预防心脏病,降低胆固醇。   

  

  巴西坚果:硒含量丰富,与睾丸激素水平直接相关,而睾丸激素是肌肉生长的必要条件之一,所以巴西坚果是健身人群最喜欢的坚果之一。   

  

  不要买过度加工的坚果。原版的是最好的。坚果的营养成分不同,最好勤换。   

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